Wer kennt es nicht: Den ganzen Tag im Büro sitzen, den Bildschirm im Visier, und schon geht die so wichtige, korrekte Körperhaltung flöten, die Muskulatur verspannt sich.

Am Abend kommt dann die Quittung. Der Rücken und der Nacken schmerzen, jede Bewegung ist alles andere als eine Wohltat. Doch es gibt Abhilfe. Denn auch während der Arbeit im Büro gibt es die Möglichkeit, etwas Gutes für den Rücken zu tun. Keine Angst: Dafür braucht es weder Hanteln noch sonstige Geräte oder gar eine ganze Einrichtung eines Fitnesszentrums. Alle Übungen können bequem am Pult ausgeführt werden. Dadurch erfahren nicht nur der Rücken, der Nacken oder die Brustmuskulatur eine willkommene Abwechslung. Auch der Geist ist froh, wenn er zwischendurch ein bisschen verschnaufen kann.

Nachfolgend stellt die Lifestyle-Redaktion einige Übungen für ein lockeres Rückentraining am Arbeitsplatz vor. (red.)

BECKEN SEITWÄRTS KIPPEN:

Benötigtes Gerät: Ein Stuhl

Anleitung: Aufrechte Sitzhaltung einnehmen und dabei die Hände seitlich auf dem Becken abstützen. Das Körpergewicht auf die rechte Gesässhälfte verlagern und die linke Beckenhälfte anheben. Anschliessend das ganze Programm auf die andere Seite ausüben. Dabei eine fliessende Schaukelbewegung machen, den Kopf und die Schultern aber gerade lassen.

Wiederholungen: 3x 30 Sekunden ENTSPANNUNG DER

RÜCKENMUSKULATUR:

Benötigtes Gerät: Ein Stuhl

Anleitung: Aufrecht auf dem Stuhl sitzen und den Kopf und die Arme locker hängen lassen. Danach den Oberkörper ohne Verkrampfung Wirbel für Wirbel nach vorne abrollen. Kopf und Arme hängen lassen und dabei tiefe Atemzüge machen. Nach kurzer Zeit Wirbel für Wirbel wieder nach hinten aufrichten und das Ganze wiederholen.

Wiederholungen: 3 bis 5

SCHULTERGÜRTEL UND BRUSTMUSKULATUR KRÄFTIGEN:

Benötigtes Gerät: Ein Stuhl

Anleitung: In aufrechte Sitzhaltung begeben. Beide Ellbogen bis auf Schulterhöhe anheben und die Finger ineinanderhaken. Danach beide Ellbogen fest auseinanderziehen und dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Weiter gibt es für diese Übung die Variante, bei der beide Händflächen aneinandergedrückt werden.

Wiederholungen: 3 x 10

HALSWIRBELSÄULE

STABILISIEREN:

Benötigtes Gerät: Ein Boden

Anleitung: Stehend eine aufrechte Haltung einnehmen. Den Nacken bewusst durch Einziehen des Kinns und Streckung des Hinterkopfs in Richtung Decke strecken. Danach kann die seitliche Nackenmuskulatur durch Drücken der Hand an den Kopf stabilisiert werden. Jeweils nach fünf bis zehn Sekunden die Seite wechseln.

Wiederholungen: 3 x 10

BRUSTWIRBELSÄULE STRECKEN:

Benötigtes Gerät: Ein Stuhl

Anleitung: Aufrecht im vorderen Stuhldrittel sitzen, Beine übereinanderschlagen und ein Fuss auf das Knie des anderen Beines legen. Lendenwirbelsäule runden und die Hände hinter dem Nacken verschränken. Ellbogen nach aussen drücken und Kinn einziehen. Beim Ausatmen die Brustwirbelsäule nach hinten strecken. Den Oberkörper über die Rückenlehne nach hinten bewegen.

Wiederholungen: 5 bis 10